そのイライラはPMSかも。カウンセリングやセルフケアがおすすめ。

コミュニケーションセラピストの小瀧　弘美です。

最近、自分のイライラに悩んでカウンセリングにこられた女性で、PMSではないかと思われる方がいました。PMSのイライラもカウンセリングで解消することは可能ですが、症状が重い場合は専門医の治療も必要です。また、カウンセリングや病院の治療と並行してセルフケアを行うことも症状の軽減につながります。

私のカウンセリングは「なんだか、イライラしちゃうんだけど」というようなことでも受けて頂きたいなと思っています。

PMSとは

PMSとは、月経前症候群というもので、女性ならではの症状です。

• 一定周期で症状が現れる
• 月経前に症状が出て、月経開始数日後にはおさまる
• 一時的に症状のために日常生活に支障をきたすことがある

これといった原因がないのに、なぜかイライラしたり、くよくよするというときにはPMSかもしれません。

 

そんな時は自分の身体のリズムを確認してみましょう。そのイライラは月経が近づいている時期ではありませんか？

PMSは黄体期に起こります

月経の前にメンタルが不安定になるという人は少なくないんです。PMSの原因は、まだ確立されていませんが、女性ホルモンのバランスの乱れなどが考えられています。

PMSは黄体期に起こります。月経のある女性のうち70～85%の人が何らかの不快症状を自覚する時期です。

精神症状

イライラ、緊張、不安、気分の浮き沈み、情動不安定、落ち着きのなさ、注意力散漫、憂鬱、怒りっぽい、眠くなる、疲労感、食欲の亢進など

身体症状

むくみ、乳房痛、腹部の張り、頭痛、めまい、吐き気、下腹痛、体重増加、ニキビなど

これらの症状で特に精神症状が強く日常生活に支障をきたすものはPMDD、月経前不快気分障害と呼ばれています。

PMSの治療はお医者様の領域なので詳しくは書きませんが、ホルモン剤を使ったり、漢方薬を使ったり、精神安定剤、抗うつ剤の使用もあるようです。カウンセリングを進められることもあるようです。

PMSは女性ならばだれでも起こりえることですから、症状がひどい場合は受診するといいと思います。

自分で出来る対処方法、心と身体をいたわりましょう

コミュニケーションセラピストとしてアドバイスできるのはセルフケアです。PMSを和らげるために最も大切なのは「ストレスをためないこと」、上手にリフレッシュしていきましょう。

PMSを軽減するためには心と身体を自分自身で癒すことが大切です。

いくつかおすすめの方法をご紹介しますね。

身体を冷やさないようにする

ゆっくりお風呂に入る。

腰回りを温める→腹巻きもおすすめ

温かい飲み物を飲む

質の良い睡眠をたっぷりとる

夜更かしは避け、6～8時間の睡眠をとりましょう。

昼夜逆転しないように注意しましょう。

朝、目覚めた時に朝日を浴びるのも睡眠に良い影響を与えます。

食生活を見直しましょう

PMSの原因の1つに黄体気にセロトニンという精神を安定させるホルモンが減少することもあるようです。

ですからセロトニンを増やすために、食生活も見直す必要があります。まず、セロトニンを増やすのに欠かすことのできない成分がトリプトファンです。

トリプトファンは牛乳・チーズ・ヨーグルトなどの乳製品や、豆腐・納豆・しょうゆ・味噌などの大豆製品やカツオ・マグロなどの魚類、アーモンド・ピーナッツなどのナッツ類、バナナや小麦胚芽、卵などにも多く含まれています。

セロトニンはビタミンB6やマグネシウム、ナイアシンからも合成されますからこれらが含まれる食材もおすすめです。

ビタミンB6は、サンマやニンニク、マグネシウムはわかめやひじきに含まれます。

ナイアシンはきのこ類や緑黄色野菜などに多く含まれています。

トリプトファンは体内で合成できないので、毎日の食事からとれるように、バランスの良い食事をするようにしたいものです。

適度の運動も必要

15～30分くらいの軽いウォーキングなどでもいいので身体を動かすようにする。

ストレッチなどで血行をよくするのもおすすめ。

疲れるほどの運動でなくとも、身体を動かすことで気分転換にもなりますから、日常的に軽い運動は取り入れてみましょう。

リラックスできる時間をつくる

PMSを感じやすい人は頑張り屋さんが多いように思います。

何事も頑張り過ぎず、適度に休息をとるのも必要です。

PMSを感じる時期はもちろんですが、それ以外の時期でもリラックスできる時間をつくることが大切です。

好きな音楽を聴いたり、のんびり読書もいいでしょう。あなたがリラックスできることを行ってください。

アロマやハーブなどの癒される香りをお部屋で使ってみるのもいいかもしれません。

PMSの時におすすめのハーブ

ローズ→女性ホルモンのバランスを整える、イライラを鎮める

ラベンダー→緊張を緩める。イライラやくよくよする気持ちをやわらげる

レモンバーム→リラックス効果、落ち込みをやわらげる。

PMSと上手に付き合おう

PMSが強い人は月経前は憂鬱になるかもしれません。

でも、その時期は割り切って、自分自身をいたわる時期にしてはどうでしょうか。

普段、忙しく働いている人もセルフケアに時間をとってゆっくりしてみるといいでしょう。

セルフケアを続けるうちに、ストレスを軽減する方法も身についていきます。

イライラしてどうしようもない時はカウンセリングを受けて自分と向き合うこともいいかもしれません。もしかしたらPMSだけでなく、気づかない悩みが心の奥にあるのかもしれません。

セルフケアやカウンセリング、症状がひどい時はお医者様の力を借りて上手に付き合っていきましょう。

 

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