怒りの日記、アンガーログを書いてみよう

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コミュニケーションセラピスト、家族支援カウンセラーの小瀧 弘美です。

 

人が怒る理由はそれぞれ違います。

 

同じ状況でも、怒る人と怒らない人がいます。

 

例えば、お店で頼んだ料理がなかなか来ないとき、イライラする人もいれば、しない人もいます。電車のホームで自分が並んでいる列に割り込まれたとき、怒りを感じる人もいれば、怒りを感じない人もいます。

 

どうしてこのような違いがでるのでしょうか?

 

あなたは自分が怒りを感じるポイントを知っていますか?

あなただけでなく自分が何に対して怒りを感じやすいのか、人は案外理解していません。
それどころか、いつ、何に腹を立てたか、「思い出してみてください」と言われても、
覚えていない人が少なくありません。

 

自分の怒りを見つめるためにオススメしたいのが、怒りの日記、
怒りを記録する「アンガーログ」という方法です。

<その場で記録することが大切>

アンガーログは、イラッとしたとき、その場で記録します。専用のノートでも手帳でもスマホでもすぐ書けるものを用意します。

記録する内容は、「日時」と「場所」、「何があったか(事実)」「思ったこと」、「怒りの強さを数値化する」(1~10。10は人生最大の怒り)」です。

点数は少しイラついた程度なら1~2点、怒鳴ってしまったのなら5~7点、怒りで手が震えてくるなどは8~10点などが基準です。

 

慣れてきたら「思ったこと」には「怒ることによって相手にどうしてほしかったのか」なども書くのもいいでしょう。

 

書き方の例として

・日時:4/26 8時頃

・場所:バスターミナル

・何があったか:学生にぶつかられたが、謝らずに行ってしまった

・思ったこと:謝りなさいよ

・怒りの強さ:3

 

基本的にはその場で記録します。その場が難しいときは、記録できるタイミングで、なるべく早く、覚えているうちに書きます。全部書けなくても、書けるところだけでかまいません。

 

注意してほしいのは、書いているときに、分析や反省は行ないません。

 

<記録することでの効果>

アンガーログをしばらく続けることで(1,2週間)自分が何に対して腹を立てやすいのか、怒りの傾向がわかります。傾向がわかれば、対策を立てることもできますし、不要な怒りが避けられます。

 

また、アンガーログの効果として、「その場で書き留めること」で、冷静になれることが挙げられます。

 

アンガーログを見た時「待たされる」とイライラする、とくに「急いでいるときに待たされる」と怒りが強くなるという傾向がわかったとします。この場合、待たされないようにする方法を考える、待たされてもいいように時間の余裕をもって動くなどの対策が考えられます。

 

自分のコアビリーフ(こうあるべきという価値観)は、育った環境や経験から無意識に身についているものなので、自分では意識しにくいため、記録を付けて意識していくことで気づくことがあります。

 

怒りは、自分が信じている「こうあるべき」という理想、願望が裏切られたときに起こるわけですが自分がどういう「べき」をもっているのか、アンガーログをつけることでわかります。「待たされる」とイライラするという場合、「人を待たせるべきではない」「時間は守るべき」という「べき」が裏切られたと感じていると考えられます。

 

この「時間は守るべき」は、多くの大人がもっている「べき」ですが、「守る」が具体的にどういう状態を指すのか、何分前だったらよいのか、何分待てるのかは、人によって違います。他人の思考を変えることは困難ですが、自分を変えることは容易にできます。怒らないで済むルールづけをするだけでも怒る回数は減るはずです。

 

アンガーログを書くことで自分の怒りの傾向をつかみ、どうすれば回避できるかの対策を立て不要な怒りをさけることでストレスを減らすことが出来るでしょう。

 

 

 

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